«Самое главное — это сверять информацию с реальностью». Психологи — о том, как не сойти с ума от новостей о войне

Стоит ли вообще читать новости о возможной войне?

Татьяна Донцова. Я думаю, что да, потому что сейчас особенно актуален любой доступ к информации. Но с другой стороны, всегда очень важно учитывать разные виды информации и справедливо оценивать разного рода информацию: и позитивную, и негативную, и даже нейтральную, потому что это дает возможность объемного и панорамного видения.

Максим Мойсеенко. Я думаю, да. Если мы говорим о панике, это же страх, только очень сильный. И в ситуации, когда человек испытывает страх, ему очень важно ориентироваться. Но я бы очень настаивал на том, чтобы уделять время информационной гигиене. То есть читать проверенную информацию либо проверять ее самому.

Каждое утро на фейсбук-странице «Операции объединенных сил» дают сводку [о войне на востоке Украины]. Каждый день там меняются цифры, меняются названия, но сводка выглядит одинаково. Вот мой индикатор — если сводка выглядит одинаково, мне хватает этого для спокойствия.

Как читать тревожные новости, чтобы они не вызывали чрезмерных эмоций?

Татьяна Донцова. Очень важно понимать, что сейчас у нас в Украине уже восьмой год идет военный конфликт. И поэтому то, что происходит сейчас — это [лишь] очередной этап. Информационная война — это очень мощное оружие. Мы знаем, как влияет пропаганда, как влияет некритическое восприятие информации на человека. Поэтому очень полезно это учитывать.

Важно понимать, что когда мы читаем какую-то информацию, пока что это не реальность. И нам нужно эту информацию сверить с тем, что происходит в настоящем времени. Потому что те самые тревожные состояния, на которые ссылаются люди, читая тревожащую информацию, они как раз не про здесь и сейчас, они всегда про какое-то будущее.

Поэтому самое главное — это сверять информацию с реальностью, с другими источниками информации, которые на эту же тему есть на других сайтах, например. Это такой, с одной стороны, простой совет, но он самый эффективный. Потому что когда мы возвращаемся в здесь и сейчас, мы можем управлять собой. Если мы говорим о непонятном будущем, конечно, там очень много тревоги. Будущим управлять невозможно, и тогда начинают возникать вот эти эмоциональные реакции, которые влияют на человека не лучшим образом, они выбивают у него почву из-под ног, и человек тогда теряется в этом потоке.

Как понять, где грань между истерикой и рациональными опасениями?

Максим Мойсеенко. Понимаете ли вы, [что] каждый день своей бытовой жизни вы адекватно реагируете на неожиданные вызовы или нет? Если каждый день вы реагируете адекватно, но начинаете читать новости про войну и чувствуете себя не так, как обычно, — это первый индикатор, что новость попала туда, куда она целилась: в страх, тревогу.

Грань в реакции человека и в том, насколько он ее осознает. Как я себе это представляю: чрезмерная реакция на стимул — это очень часто случается от того, что мы пытаемся в себе ее подавить. Если мне страшно, а я хочу показать всем, что я не боюсь, то я трачу кучу эмоциональных сил на борьбу со страхом. Если мне страшно и я сам себе признаюсь в этом, то нервная система сама стремится к стабилизации.

Чуть-чуть времени в день уделяйте своей нервной системе, изучая ее как предмет исследований у ученого. Замечайте, какие у вас есть реакции. Если на бытовых примерах: вот нахамил вам в магазине продавец. Если вы можете, понаблюдайте, что у вас происходит — стала печь кожа лица, например.

Когда у вас уже достаточно большой опыт наблюдения и вы встречаете ужасную новость, в этот момент вы замечаете, что происходят все эти реакции. И нервная система работает таким образом, что если вы понимаете, что происходит и не пытаетесь этому сопротивляться, то тогда вероятность паники будет ниже, потому что вы будете ориентироваться также и на то, что происходит внутри. Я сейчас боюсь, что мне может помочь страх снизить? Например, проверить все документы. Проверил, уже чуть-чуть легче.

Что можно сделать прямо сейчас, чтобы успокоиться и взять себя в руки?

Татьяна Донцова. В этот момент самое важное и эффективное — это вернуться в здесь и сейчас. И сделать это можно через контакт с собой и своим телом. Потому что наше тело дано нам для того, чтобы мы выживали в самых разных условиях, и миллионы лет это срабатывает на ура.

В любой ситуации тревоги для нас важно почувствовать почву под ногами, чувствовать своими стопами поверхность. Например, если человек сидит и его ноги на весу, ему нужно перевести внимание на свои ноги и поставить их на поверхность. Переключить внимание на свое тело, спросить себя: «Как я чувствую свои ноги? Хорошо ли они соприкасаются с поверхностью? Они теплые или холодные?». И наш мозг, понимая, что мы устойчиво стоим на поверхности, сразу начинает успокаиваться, стабилизироваться.

Следующий шаг — почувствовать свое дыхание. В ситуации стресса мы можем дополнительно себя стабилизировать, переведя внимание на дыхание. Например, классное упражнение, которое по-беларуски называется «Дзьмухавец». Когда у человека есть панические состояния, тревоги более высокого уровня, гипервентиляция легких, то нужно этот лишний воздух сбросить.

Это можно сделать, представив, что в руке он держит одуванчик, и выдыхать туда воздух очень медленно и спокойно. И когда мы полностью этот воздух спустили, на два-три счета задержать дыхание. Потом мягко вдохнуть воздух. Если так сделать хотя бы пару раз, это уже поможет снизить уровень стресса. Да, он его не уберет полностью, но снизит до такого уровня, когда нервная система сама будет помогать стабилизировать ситуацию.

Стоит ли собирать тревожный чемоданчик?

Татьяна Донцова. Очень важно понимать, что действительно будет полезным делать сейчас, а что не будет полезным. То есть если, например, рекомендуют собрать документы все в одном месте, приготовить теплые вещи, пару белья, самые основные вещи, которые необходимы будут для выживания на короткое время, то можно это сделать. Это действие, а нам нужно тревожную энергию куда-то распределить. Во-вторых, это действительно может помочь, если вдруг действительно один из вариантов какого-то ЧС произойдет.

Поэтому такой «тревожный чемоданчик» иметь стоит, но это совершенно не значит, что он может пригодиться. Я всегда призываю сразу держать две этих мысли, потому что они будут друг друга стабилизировать. Вариант вытеснять эту мысль я не считаю продуктивным, говорить: «Ай, нет, это никогда не будет». Все-таки с нами в жизни происходят разные события, и лучше быть к ним готовыми. Но в то же время стараться поддерживать такое равновесие. Хорошо, этого может не произойти, но если это произойдет, у меня есть вариант, как я буду действовать.

Мы всегда держим в голове две мысли: это может произойти, но этого может и не случиться. Обе эти мысли — они как крайности. Если иметь в голове только одну, это неустойчиво. А когда мы учитываем две, это чуть более устойчиво. Если это произойдет, у меня план А, если не произойдет, у меня план Б.

Максим Мойсеенко. Если вам кажется, что тревожный чемодан приведет вас к спокойствию, то делайте. Делайте вообще все, что приведет к уравновешенности. Что касается тревожного чемодана по поводу войны, ситуаций бывает очень много, когда он может пригодиться. Половина тревожного чемодана — это каждый день знать, где у тебя что лежит. Хотя бы какие-то важные вещи: документы, ценности, деньги.

Нужно ли обсуждать происходящее с другими людьми или лучше избегать тревожных тем и пытаться отвлечься?

Татьяна Донцова. Я бы практичностью руководствовалась. Как при том же коронавирусе — или распространять вирус, собираясь группой, или предпринимать что-то, что не даст ему такой возможности. В том числе объяснять людям, что им поможет справиться с ситуацией, как можно о себе позаботиться, если что-то начнется.

Как говорят, что бы ты ни делал, добро в мире не должно преуменьшаться. Мы тоже должны осознавать, что каждое сказанное слово имеет вес, и в какую сторону мы это слово положим — или в сторону распространения этой паники, или в сторону какой-то стабилизации, поддержки.

Максим Мойсеенко. Очень важно обсуждать все что угодно в такой напряженный период, быть в контакте с другими людьми. Если вы хотите успокоиться и можете выйти на контакт, просто сделайте это. Если нет возможности через политические и идеологические вещи быть в контакте с близкими, можно попробовать поискать какую-то другую тему.

Самое важное — обсуждать все что угодно. По поводу темы войны — это зависит от того, к чему у вас приводят разговоры. Потому что там политические, идеологические темы сразу возникнут. И если это препятствие для того, чтобы оставаться в контакте, то, я бы сказал, можно поискать другие темы. Если обсуждение идеологии мешает вам поздравить с днем рождения человека через несколько дней, то тогда идеологию лучше не обсуждать.

Как поддержать своих близких, которым тревожно из-за новостей?

Татьяна Донцова. Во-первых, признать ситуацию, что мы понимаем, что человек чувствует, не нужно обесценивать их ощущения. Все те эмоции, которые у нас возникают, они все полезные. Даже та же самая тревога помогает нам быть осторожными, внимательными, но когда это не переваливает за шкалу, которая выходит в состояние паники.

Спрашивать, как сейчас ты себя чувствуешь, что повлияло на эту ситуацию, есть ли другая, альтернативная мысль этому, в таком духе. Просто быть в контакте, понимать, что действительно просто даже информация, а не сама реальность уже влияет на нас, и быть с этим осторожным, бережным и поддерживающим. И тоже рассказывать полезную, рациональную информацию. Делиться тем планом, что у вас есть, объяснять процессы, можно предложить вместе разучить упражнения для успокоения.

Когда есть неопределенность, какая-то потенциальная угроза, нам всегда это видится большим. Нужно человека переключить, вытащить его из этих мыслей опять в реальность. Поместить его в здесь и сейчас, чтобы его мозг почувствовал, что сейчас ему ничего не угрожает. И сейчас ситуация такая. А какая она будет дальше — это вопрос, на который никто не знает ответ.

Максим Мойсеенко. Работайте над контактом с самим собой и точно так же работайте над контактом со своими близкими. Просто наблюдайте, что происходит. Например, вы регулярно приходите к маме на вечер — и испытываете тревогу. Испытываете ли вы ее только когда прочитали новость про войну или более легкая тревога всегда есть? Это тревога о чем? Потому что это дом вашего детства или потому что вы орать друг на друга начнете без причины?

Дружба со своими реакциями дает возможность быть открытым для людей, и тогда даже немножко вредные люди будут переноситься легче.

Фонд «Восток-SOS» с мая 2014 года оказывает помощь жертвам вооруженного конфликта на востоке Украины.